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【营养科普】晚餐怎么吃,合情又合理?

发布时间:2021-08-26   来源:买球软件app下载(买球app推荐)   浏览:196

都说“早餐要吃得好,中餐要吃得饱,晚餐要吃得少”,这种说法不合情理,也不符合科学的饮食结构。但大部分家庭还是把晚餐准备得丰富、满满当当的。其实,老人、小孩、包括中年人都需要补充充足的营养元素,由于早中餐的局限,丰富合适的晚餐对于摄入足够的营养素至关重要。

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大部分人的早餐:奶、蛋、包点等还是容易购买到的,一般缺的就是蔬果和坚果类。大部分午餐分三类:


01


主食为主

以主食为主的粉面类,可能有少量的肉,但一般无青菜。


02

西式快餐

如汉堡、披萨等,这类食物含高脂肪主食、肉(很多是合成肉类)、高糖饮料、几乎无蔬菜。


03

中式快餐

如排骨饭、滑鸡饭、梅菜扣肉饭、盖浇饭(米饭、肉配上一种小菜)等,但同样有不足之处。

总的来说,这些早餐、午餐都不是优质的一餐,没有做到食物多样化,主食、肉蛋、蔬果、油盐搭配也不合理,无法满足我们人体所需的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素等的推荐摄入量,因此,丰富多彩的晚餐非常必要。

 要想不长胖,晚餐还是要尽量早些吃,而且食物种类要多、烹饪要健康少油、时间要短,因此推荐蒸锅、炒锅、汤锅一起用。这里给三四口的小家推荐几组搭配供参考:

①冬菇金针菜蒸鸡+西芹百合炒肉丝+盐水菜心+西红柿鸡蛋汤;

②姜葱蒸白仓鱼+豆角茄条炒肉丝+陈醋拌青瓜木耳+枸杞叶猪肝汤;

③虫草花蒸鱼头+蒜苗茶树菇炒牛肉丝+麻油拌菠菜+丝瓜肉片汤。

④肉末蒸茄子+盐水西兰花配白灼虾+豆芽炒韭菜+紫菜蛋花汤


  细心的你一定会发现推荐的菜式有几个特点:

01

时间不长

 蒸菜基本需要20-30分钟,在蒸菜的时间里可以分别搞定简单的炒菜、凉拌菜和汤;

02

少油烹饪

 蒸菜不用放油、凉拌菜只需要少量的香油,炒菜和汤需要放食用油去烹饪,汤也是少油;

03

食物多样化

除了两三种肉类,每天搭配菜的品种都达到5种以上,真正做到了食物、颜色多样化;

04

优质肉类

 选择的肉都是脂肪含量较少,大家可以放心食用,不用担心吃了会长胖。2两瘦肉的能量跟1两主食的能量差不多,因此不需要“谈肉色变”。

 在丰盛的晚餐里,一般人群只需要配上小碗杂粮饭就可以,对于需要控制体重或者减肥的人则吃半碗杂粮饭就够了,各种菜和肉应该吃足量以确保营养充足,但也应控制总的摄入量,避免吃的过多而引起肥胖。

另外晚饭后我们可以把聊天时间或是亲子时间挪到户外去,一起散步聊天、做户外活动,这也是丰盛晚餐后重要的一部分,不但保障了充足的营养摄入,而且增加了运动量,减少了肥胖等病症的发生率。


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